Una dieta sana ed equilibrata richiede la presenza di alimenti con vitamina D. Questa vitamina, infatti, è importantissima per l'organismo, perché ci aiuta a mantenere forti le ossa dello scheletro, a regolarizzare l'assorbimento di calcio e fosforo e ad assicurare il corretto mantenimento del sistema immunitario. Tuttavia è facile, soprattutto per alcuni soggetti più a rischio, registrare una carenza delle vitamine di questo gruppo. Come integrare, quindi, la vitamina D nell'organismo, in maniera naturale? Un aiuto ci viene dall'alimentazione: vediamo quindi quali sono i cibi con vitamina D da inserire nella nostra dieta.

Cos'è la vitamina D

Con il termine vitamina D, in realtà, non si identifica una sola vitamina ma un gruppo di molecole presenti soprattutto sotto forma di ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3).

Per semplificare possiamo comunque dire che la forma attiva della vitamina D (calcitriolo o 1,25-diidrossivitamina D) si lega a un recettore specifico presente sulla superficie delle cellule al fine di svolgere la propria azione, principalmente collegata al buon funzionamento del metabolismo delle ossa.

Questo recettore è presente non solo nelle cellule dell’apparato scheletrico, ma anche in molti altri tipi cellulari, da quelli del sistema immunitario a quelli dello stomaco, del rene, della prostata e del cervello.

Proprio per questo gli effetti della vitamina D interessano aspetti diversi della salute umana.

Quali sono le funzioni della vitamina D?

La vitamina D è essenziale per il benessere dell’apparato scheletrico, in quanto serve ad assorbire il calcio, elemento prezioso per la crescita e la salute delle nostre ossa.

Ma non c'è solo questo. Ecco altre funzioni della vitamina D:

  • Contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo
  • Aiuta a mantenere livelli normali di calcio nel sangue
  • Migliora la funzionalità dell’insulina, l'ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri, ed è quindi utile per combattere il diabete di tipo II
  • Aumenta la tonicità muscolare e la forza fisica
  • Contribuisce alla crescita e alla conservazione dei denti
  • Migliora le funzioni cognitive
  • Stimola il sistema immunitario, riduce le infiammazioni e previene le infezioni

Carenza di vitamina D: cause, sintomi e conseguenze

La carenza di vitamina D è una delle cause principali del rachitismo, una malattia dell'infanzia caratterizzata da una difettosa mineralizzazione dell’osso, che lo rende più fragile e deformabile. Ecco perché, ai neonati, viene prescritta l'assunzione di vitamina D per i primi 12 mesi di vita.

Negli adulti la mancanza di vitamina D causa un disturbo simile, chiamato osteomalacia, che comporta il rammollimento delle ossa e può contribuire a rendere anche i denti più deboli e più vulnerabili alle carie.

Tra i sintomi di una carenza di vitamina D ci sono disturbi comuni, come debolezza e dolore muscolare, ossa fragili, unghie che si spezzano, irritabilità, malumore e tristezza. Non è quindi facile associare alla mancanza di vitamine la causa dei nostri malesseri.

Tuttavia ci sono dei soggetti che possono essere più a rischio, come gli anziani, a causa di una minore esposizione alla luce solare e di un'alimentazione non equilibrata. È importante, quindi, assicurare alle persone di una certa età una giusta assunzione di vitamina D, per evitare di compromettere la fragilità ossea, esporre l'organismo a infezioni e generare un senso di spossatezza, stanchezza e debolezza (noto come astenia).

Alimenti con vitamina D: ecco l'elenco

Si calcola che il 10-20% della vitamina D che integriamo nel nostro corpo provenga dai cibi che mangiamo, mentre il restante 80-90% dalla sintesi avviene nella pelle dopo l'esposizione al sole. È comunque importante sapere quali alimenti contengono un quantitativo significativo di vitamina D, per inserirli nella nostra dieta e prevenire così possibili carenze.

L'olio di fegato di merluzzo è una fonte importante di vitamina D, tuttavia non è un alimento facile da mettere in una dieta. Possiamo invece comprendere nella nostra alimentazione quotidiana altri cibi ricchi di vitamina D:

  • Pesce grasso, come salmone, sardine, aringhe e sgombri (preferibilmente selvaggi e non di allevamento)
  • Fegato
  • Tuorli d'uovo
  • Funghi, che contengono vitamina D2 di origine vegetale

Come integrare la vitamina D in modo naturale

Le linee guida nazionali e internazionali concordano nel consigliare l’assunzione di vitamina D (supplementazione) solamente nei primi 12 mesi di vita, al dosaggio di 10 microgrammi (400 unità internazionali o UI) al giorno.

Nella popolazione adulta, la medesima nota AIFA chiarisce che è giustificata l'integrazione di vitamina D per valori di 25(OH)D < 20 ng/mL, cioè in presenza di carenza accertata, e in categorie a rischio come persone ricoverate in strutture riabilitative e ricoveri assistiti, donne in gravidanza o in allattamento e persone affette da osteoporosi.

In questi casi è importante scegliere l’integratore giusto, in base al livello di carenza e in base a specifiche esigenze nutrizionali. Esistono infatti prodotti indicati anche per persone vegane, intolleranti al glutine e al lattosio.

L’integratore di vitamina D può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente in associazione a pasti con grassi.

Si raccomanda, in ogni caso, di rivolgersi al proprio medico per verificare se sia necessario sottoporsi al controllo dei livelli di 25(OH)D nel sangue e/o assumere vitamina D.

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Bibliografia:

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