Spesso si pensa che una dieta "ricca di ferro" possa essere sufficiente a mantenere in equilibrio i valori di questo nutriente così importante per l'organismo. In realtà solo una parte del ferro introdotto con il cibo viene assorbita e assimilata. Ecco perché è bene conoscere quali sono gli alimenti che favoriscono l'assorbimento del ferro e quali fattori lo possono rallentare.

Come funziona l’assorbimento del ferro

Il corpo umano ha bisogno di circa 10 mg di ferro al giorno, valore che, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg. In particolare le donne in età fertile, gli sportivi e le persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari possono essere a rischio di carenza di ferro nel sangue (si parla in questo caso di "anemia sideropenica") e devono quindi prestare particolare attenzione al corretto assorbimento di questo minerale.

L’assorbimento del ferro avviene nel tratto gastrointestinale ed è un processo soggetto ad un elevato controllo omeostatico. L'organismo umano, infatti, non è in grado di eliminare il ferro in eccesso, quindi si affida all'intestino per garantire il mantenimento dell'equilibrio delle sue concentrazioni attraverso la regolazione del suo assorbimento.

Ma da dove arriva il ferro?

Principalmente da ciò che mangiamo.

Un'alimentazione varia e bilanciata permette di compensare le perdite quotidiane di ferro e reintegrarne le quantità necessarie a garantire il benessere del corpo.

Nelle fonti alimentari il ferro è presente come ferro eme, ferro allo stato di elemento, ione ferrico e sali di ferro.

Nello specifico parlando di alimenti ricchi di ferro è bene distinguere tra:

  • ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) legato a proteine (le emoproteine)
  • ferro non-eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi) presente in forma inorganica

La differenza tra questi due tipi di ferro sta nel diverso meccanismo con cui il nutriente viene assorbito.

  • Il ferro eme è assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono o aumentano l'assimilazione.
  • Il ferro non eme, invece, deve essere trasformato nella forma bivalente (Fe2+) per essere assimilato, quindi il suo assorbimento è variabile e influenzato dalla presenza di sostanze che fungono da inibitori (cioè che lo riducono) o promotori (cioè che lo favoriscono).

Per quanto riguarda i sali di ferro, l’efficienza dell’assorbimento dipende dalla tipologia di sale, dalla quantità somministrata e dalle scorte di ferro nell’organismo.

Indipendentemente dal tipo di dieta che viene seguita e dalle modalità di assunzione del minerale, l'assorbimento del ferro è sempre strettamente correlato:

  • Ai livelli di ferro nell’organismo. Soggetti con carenza di ferro lo assorbiranno in maniera molto più veloce rispetto agli altri
  • Alla tipologia di ferro introdotto con gli alimenti (ferro eme e non eme)
  • All’associazione con altri composti presenti nel cibo (ad esempio la vitamina C)


 

 

Mancato assorbimento del ferro: cause e sintomi

La carenza di ferro è la principale causa di anemia e un problema di salute pubblica in tutto il mondo. Poiché circa due terzi del ferro corporeo totale viene utilizzato nella sintesi dell'emoglobina, la carenza di ferro influenza la produzione di globuli rossi sani e può comportare un senso di stanchezza.

Il ferro, poi, è un componente essenziale anche di un gran numero di sostanze, come gli enzimi, che favoriscono e aumentano la velocità delle reazioni chimiche e sono coinvolte in altri processi metabolici. Valori di ferro basso possono quindi provocare una riduzione del metabolismo energetico generale, ecco perché è importante tenere sotto controllo il suo assorbimento.

Come vedremo tra poco ci sono alimenti che facilitano questo processo e altri che lo impediscono, riducendone la biodisponibilità a livello intestinale.

Ma quali sono i segnali che possono far pensare a un ridotto assorbimento del ferro da parte del nostro organismo?

Tra i sintomi più comuni troviamo:

  • Mal di testa ed emicranie frequenti e prolungate;
  • Colorito pallido della pelle e delle mucose;
  • Affaticamento e spossatezza anche a riposo.

Come regolare l’assorbimento del ferro: le cose (VERE) da sapere


L’intestino ha un ruolo chiave

L’assorbimento del ferro si realizza a qualsiasi livello dell’intestino tenue (si parla infatti di assorbimento intestinale del ferro), ma risulta più efficace nel duodeno. Attraverso gli enterociti (le cellule epiteliali che rivestono i villi intestinali) il ferro passa nel circolo portale dove subisce una serie di modificazioni biochimiche fino ad arrivare al fegato come ferro ferrico legato alla transferrina (la proteina che trasporta il ferro), e da qui giunge ai vari tessuti dell’organismo.

Nel caso del ferro trivalente (Fe3+), cioè quello insolubile di tipo non-eme, è necessario un passaggio in più. Il ferro viene infatti solubilizzato e ionizzato dal succo gastrico acido presente nello stomaco e parte di esso si lega alla mucina per essere così trasportato al piccolo intestino e, dopo una serie di reazioni, agli enterociti, seguendo la stessa via descritta precedentemente.

Ecco perché chi assume farmaci gastroprotettori (IPP - inibitori di pompa protonica) per proteggere la mucosa gastrica può riscontrare un'alterazione della secrezione dei succhi e, di conseguenza, una riduzione dell'assorbimento del ferro.

La vitamina C è la tua alleata per l’assimilazione del ferro

La vitamina C favorisce l’assorbimento intestinale del ferro perché ne favorisce la riduzione da Fe3+ a Fe2+.

Un ruolo positivo, in tal senso, è svolto dalla combinazione di alimenti con ferro (spinaci, broccoli, cappuccio) con altri, ricchi di vitamina C, per esempio agrumi, kiwi, pomodori e limone. L’assimilazione del ferro introdotto con alimenti vegetali viene quindi in questo caso decisamente favorita.

Ci sono alimenti che impediscono l’assorbimento del ferro

Purtroppo esistono anche alimenti in grado di rallentare o impedire l’assorbimento del ferro. Si tratta dei cibi ricchi di calcio, come latte e latticini, e di tannini (tè, caffè, cioccolato e vino). Questi alimenti, se assunti assieme a cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento e ne inibiscono l'assimilazione.

Ciò però non significa che vanno completamente eliminati dalla nostra dieta. Bastano alcuni semplici accorgimenti, come ridurre il tempo di infusione del tè e aggiungervi un po' di succo di limone, non eccedere con formaggi e latticini e bere il caffè lontano dai pasti, per mantenere un corretto equilibrio nell’assorbimento.

Esistono poi alcuni alimenti di origine vegetale, come i cereali integrali, le noci e i legumi, che contengono delle sostanze (i fitati) che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti come il ferro. Anche in questo caso il malassorbimento è facilmente risolvibile cuocendo questi vegetali dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida e limone per alcune ore.

Di contro, esistono anche alimenti che possono favorire l’assorbimento di ferro, come i cibi ricchi di vitamina C, acido malico (presente nella frutta, soprattutto nella mela), acido tartarico (presente nel vino bianco, nell'uva e nella frutta), acido lattico (presente nei crauti, nei latti fermentati e nei cibi fermentati in genere) e acido citrico (presente nel limone e negli agrumi).


Falsi miti sull’assorbimento del ferro


Abbiamo visto prima come l'acido ascorbico favorisca l’assorbimento e l’assimilazione del ferro, soprattutto se abbinato ad alimenti di origine vegetale contenenti ferro non-eme. Tuttavia ciò non significa che l’associazione del ferro con la vitamina C sia sempre necessaria.

Un'altra credenza errata riguarda gli individui che seguono una dieta vegetariana o vegana. Studi recenti hanno evidenziato come la carenza di ferro non sia così diffusa come ci si potrebbe aspettare in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile. Questo dipende dal fatto che i vegetali (soprattutto broccoli e cavolo cappuccio) hanno un buon contenuto di ferro e anche di vitamina C, e ciò aumenta l'assorbimento del ferro non-eme da parte dell'organismo.

 

Sai che esistono anche integratori che possono aiutarti a combattere la carenza di ferro e a ritrovare l'equilibrio?

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