Spesso quando non riusciamo a perdere peso diamo la colpa a lui, che riesce sempre a metterci i bastoni tra le ruote, specialmente in vista di qualche bella occasione o dopo settimane di rinunce. Stiamo parlando del metabolismo lento. In realtà, esistono vari modi per accelerare il metabolismo, basta solo adottare alcuni accorgimenti a tavola e nell’attività fisica, metterci un pizzico di buona volontà e un po’ di costanza, e i risultati ripagheranno grandemente questi sforzi. Ecco i nostri consigli per passare subito dalle parole ai fatti.

INDICE DEI CONTENUTI:

 

Metabolismo basale: cos'è e a cosa serve

Il metabolismo basale (BMR) corrisponde alla quantità minima di energia che serve all’organismo per permettere i processi biologici indispensabili alla vita, ad esempio la circolazione del sangue e la respirazione.

L'indice BMR quantifica quindi l’energia che viene spesa da un soggetto in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea: insomma il soggetto deve essere nel maggior stato di quiete possibile.

Se una delle condizioni di misurazione non viene considerata c’è un’alterazione del calcolo del metabolismo basale: non si parla più di BMR ma di RMR (Resting Metabolic Rate), cioè di tasso metabolico a riposo. BMR e RMR sono molto simili in termini numerici in quanto differiscono solitamente per meno del 10%.

Ogni giorno viene consumata energia a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere o prendere peso.

Metabolismo veloce o lento? Come calcolarlo

Il BMR può essere calcolato in questi modi:

  • Calorimetria diretta: misura il calore sprigionato da un soggetto;
  • Calorimetria indiretta: misura la quantità di ossigeno utilizzata;
  • Equazioni di stima, come quella di Harris-Benedict.


Ci sono vari fattori che influenzano il metabolismo basale: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del BMR, infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo del BMR.

  • Età: in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, soprattutto nei soggetti sedentari e poco sportivi. Il calo è dell’1-2% circa ogni 10 anni a partire dai 20 anni.
  • Sesso: mediatamente gli uomini hanno un BMR più alto rispetto alle donne di circa il 5-10% grazie al maggior sviluppo dell’apparato muscolare.
  • Massa magra: più massa magra è presente, più alto sarà il BMR.

 


C'è poi una componente genetica non modificabile che incide sul valore del metabolismo basale.

Oltre al BMR è importante prendere in considerazione la termogenesi. Questa è:

  • Indotta dal cibo, ovvero l’energia consumata per la digestione e assimilazione dei nutrienti;
  • Associata all'esercizio fisico, cioè alle calorie spese durante l’allenamento;
  • Non associata ad esercizio fisico (il cosiddetto NEAT - Not Exercise Activity Thermogenesis), cioè le calorie consumate giornalmente facendo movimento ma senza praticare sport.

Per sapere quanto l’organismo consuma in totale al giorno, cioè se il tuo metabolismo è lento o veloce, al valore del BMR sono quindi da aggiungere anche questi valori.

4 cose da NON fare se vuoi aumentare il metabolismo

1) Saltare i pasti

Un errore comune ci induce a pensare che per accelerare il metabolismo e dimagrire sia meglio mangiare poco oppure saltare qualche pasto. In tal senso la colazione è il primo pasto della giornata che trascuriamo, così come ci sembrano di troppo gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio e tendiamo a evitarli.

Se lasciamo passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.

2) Fare diete troppo restrittive o improvvisate

Un altro errore abbastanza frequente è quello di affidarsi a diete dell’ultimo secondo, invece di abituarci a una costante e corretta alimentazione, sana ed equilibrata. Restrizioni repentine troppo severe provocheranno il risultato opposto a quello che avremmo desiderato: il metabolismo diminuisce e quando ti concederai anche solo un piccolo sgarro, il corpo reagirà immagazzinando tutto l’apporto calorico in più, invece di bruciarlo subito.

A meno che tu non abbia deciso di seguire un’alimentazione vegetariana o vegana, non escludere completamente grassi e carne rossa dalla tua dieta, perché il basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici e a diminuire il metabolismo. In generale mantieni alto l’apporto proteico specialmente di pesce e carni o formaggi magri, come la ricotta, il pollo, il tacchino, in maniera tale che gli amminoacidi contenuti in questi alimenti ridiano vigore ai muscoli dopo un allenamento e stimolino così il metabolismo.

3) Fare spuntini notturni

Evita spuntini notturni soprattutto poco prima di coricarti. Durante la notte il metabolismo corporeo si rallenta e molte delle calorie ingerite, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva non essendo necessarie nell’immediato.

4) Bere troppi alcolici

Gli alcolici, poi, influiscono negativamente su tutte le reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo. Evitali!

Accelerare il metabolismo a tavola

Dell’importanza di mantenersi idratati bevendo molta acqua abbiamo già parlato in altre occasioni. Accanto a questa buona abitudine è bene consumare quotidianamente frutta e verdura in modo che gli antiossidanti presenti in questi alimenti favoriscano l’eliminazione delle tossine accumulate nell’organismo a causa dello stress, del fumo attivo/passivo, dei conservanti e dei processi industriali del settore alimentare.

Per quanto riguarda i carboidrati prediligi quelli complessi associati a fibre, limitando il consumo di zuccheri semplici: un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico tende a ridurre il metabolismo in favore di un accumulo di tessuto adiposo.

Integratori per velocizzare il metabolismo


Se hai deciso di iniziare a mettere in pratica questi buoni consigli, un integratore naturale anche in questo caso può aiutarti.

Nello specifico è molto utile Salus Momordica, a base di Momordica Charantia, una pianta utilizzata come coadiuvante delle diete ipocaloriche, il controllo della glicemia e il miglioramento del metabolismo dei carboidrati.

Migliorare il metabolismo con l’attività fisica

Per iniziare non è necessario lanciarsi in grandi imprese sportive, basta cambiare qualche brutta abitudine. Ad esempio rimanere immobili per lunghi periodi non aiuta: anche in situazioni statiche come il lavoro davanti a un pc trova il tempo di muoverti. Puoi muovere e allungare le gambe, cambiare spesso posizione, alzarti in piedi, fare due passi, contrarre i muscoli anche da seduto così che si abituino a non rilassarsi per lunghi periodi.

Ecco qualche esercizio che puoi fare anche da seduto: stringi i pugni, muovi le gambe, appiattisci la pancia, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni contribuiscono in maniera molto significativa ad accelerare il metabolismo.

Adotta poi delle soluzioni intelligenti: se il tempo da dedicare allo sport è poco, parcheggia un po’ più distante, fai le scale a piedi invece di prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono forse suggerimenti banali, ma anche loro aiutano a stimolare il metabolismo.

Se vuoi ottenere risultati più in fretta, fai almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti, alternando attività aerobiche con esercizi di tonificazione.

Inizia con esercizi di potenziamento, che sono un ottimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici, e termina con un lavoro aerobico, mantenendo un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe, ma sempre senza esagerare in intensità e durata. Inoltre se cambi di frequente il programma di allenamento, favorisci gli adattamenti metabolici.

Leggi anche questo articolo in cui diamo alcuni consigli su jogging ed esercizi fisici per ritrovare energia e vitalità.

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