Come assicurarsi un corretto fabbisogno giornaliero di ferro

Per garantire al nostro organismo il corretto fabbisogno giornaliero di ferro è importante seguire una dieta equilibrata, che includa alimenti ricchi di questo nutriente. A volte, però, l’alimentazione non è sufficiente: in particolari momenti della nostra vita potrebbe essere richiesto un apporto di ferro maggiore (gravidanza) oppure disturbi di malassorbimento potrebbero alterarne i livelli e farti sentire stanca e affaticata. In questi casi un integratore potrebbe essere la soluzione (da valutare sempre prima assieme al proprio medico curante).

Assorbimento del ferro: come funziona?

Il nostro corpo riesce a controllare la quantità di ferro che viene assorbita dal cibo che mangiamo, tuttavia non può liberarsi da solo del ferro in eccesso. Per questo è importante assumere cibi contenenti ferro facilmente assimilabile.

Nello specifico, possiamo fare due distinzioni:

  • Ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) e legato a proteine chiamate emoproteine.
  • Ferro non-eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi) in forma inorganica.

Il ferro non-eme, cioè quello che non viene dagli alimenti di origine animale, deve essere trasformato in una forma bivalente per essere assimilato. Inoltre l'assorbimento di questo tipo di ferro può cambiare a seconda di quello che mangiamo. Il ferro eme, invece, viene assorbito dal corpo da siti specifici presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato da altre sostanze che mangi.

Vediamo nel dettaglio come funziona l’assorbimento del ferro:

  1. Esso si realizza a qualsiasi livello dell’intestino tenue, ma risulta più efficace nel duodeno.
  2. Da qui - attraverso l’enterocita - passa nel circolo portale dove subisce una serie di modificazioni biochimiche fino ad arrivare al fegato come ferro ferrico legato alla transferrina (la proteina di trasporto del ferro).
  3. Successivamente passa ai vari tessuti dell’organismo: il ferro trivalente viene solubilizzato e ionizzato dal succo gastrico acido, mentre parte di esso si lega alla mucina (che funge da protezione per il ferro ferrico dal pH alcalino) e viene trasportato al piccolo intestino.
  4. Dopo una serie di reazioni, il ferro passa agli enterociti, seguendo la stessa via descritta precedentemente.

L'assorbimento ferro è strettamente correlato a:

  • I livelli di ferro nell’organismo (soggetti con carenza di ferro, ad esempio, lo assorbiranno in maniera molto più veloce);
  • La tipologia di ferro introdotto con gli alimenti (eme oppure non-eme);
  • L’associazione con altri composti presenti negli alimenti, come la vitamina C.

Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro di cui hai bisogno?

I LARN - acronimo di Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia - stabiliscono un fabbisogno di circa 10 mg di ferro al giorno per gli uomini e di 18 mg al giorno per le donne, valore che, in determinate condizioni, può aumentare fino a 30 mg (come per esempio in gravidanza).

Donne in età fertile, sportivi e persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari possono essere a rischio di carenza di ferro nel sangue (anemia sideropenica). In questo caso è necessario rivolgersi al proprio medico per capire come integrare il ferro.

Come capire se c’è carenza di ferro

Il ferro è un componente essenziale del nostro organismo, per questo è importante controllare periodicamente i livelli nel sangue. Una carenza di ferro può provocare una riduzione del metabolismo energetico e farci sentire stanchi, spossati o avere conseguenze anche più serie.

La gravità dei fastidi causati dall’anemia dipende infatti da diversi fattori: i livelli di ferro circolante nel sangue, la quantità contenuta nelle riserve dell’organismo, l’età della persona, la contemporanea presenza di altre malattie, la velocità con cui si sviluppa l’anemia e la sua eventuale permanenza nel tempo.

Per capire se soffri di carenza di ferro chiediti quali di questi sintomi senti più di frequente:

  • rendimento poco efficiente;
  • mal di testa;
  • pallore;
  • necessità di dormire di più;
  • mancanza di appetito;
  • sensazione di freddo;
  • crampi muscolari e fastidi articolari;
  • irritabilità;
  • vertigini o nausea.

Anche un dosaggio eccessivo di ferro nell’organismo può causare fastidi quali irritabilità, nervosismo, mancanza di forze, riduzione della libido negli uomini e un ciclo irregolare nelle donne.

Leggi anche questo articolo per capire come si controlla il ferro nel sangue.

 

Come integrare il ferro nella tua dieta

Che sia di origine animale o vegetale, il ferro viene assunto attraverso quello che mangiamo. Qui di seguito riportiamo una delle classiche tabelle nutrizionali dove è indicato, per ogni alimento, il contenuto di ferro in mg per 100gr di alimento.

Ricorda: l’assorbimento del ferro eme si aggira sul 25% mentre quello del ferro non-eme è molto più basso e varia attorno al 2-13% del totale.

Alimento Mg di Ferro su 100gr di alimento
 Milza di bovino  42
 Fegato di bovino  18
 Cacao amaro  14,3
 Crusca di frumento  12,9
 Caviale  11,8
 Fagioli borlotti essiccati  9
 Lenticchie essiccate  8
 Pistacchi  7,3
 Uova di gallina  6,3
 Ostriche/ vongole  6
 Fiocchi di avena  5,2
 Lievito di birra  4,9
 Grano saraceno  4
 Spinaci bolliti  2,2
 Ceci essiccati   2,2
 Carne bovina  1,9 
 Piselli  1,7
 Riso integrale  1,6
 Farina di frumento  1,5
 Prosciutto crudo  1,4
 Tonno   1,3

Se con la sola alimentazione non si riesce a soddisfare il fabbisogno di ferro, è possibile assumere integratori alimentari. Attenzione, però, a scegliere prodotti che prediligano la qualità rispetto alla quantità degli ingredienti.

Talvolta, infatti, nella formulazione degli integratori si tendono a usare dosi massicce di ferro per raggiungere alti livelli di micronutrienti, ma ciò può essere controproducente per il nostro organismo.

Noi consigliamo di assumere integratori alimentari contenenti ferro sotto forma di gluconato ferroso, una forma biodisponibile che è quindi possibile inserire in quantitativi minori rispetto ad altre forme meno assimilabili.

Per approfondire, leggi anche questi articoli:

 

 

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  • CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione