La vitamina B12, la "grande assente" nell'alimentazione vegana!

Chi segue una dieta vegana deve fare attenzione e rimediare alle carenze nutrizionali.

La Vitamina B12, dove si trova e a cosa serve
La vitamina B12, anche nota come cobalamina per via della presenza di cobalto nella sua struttura, è micronutriente essenziale per svolgere molte funzioni nell’organismo umano, dalla formazione dei globuli rossi, alla sintesi del dna, al funzionamento del sistema nervoso. I fabbisogni, come per molti nutrienti, variano, in funzione di fattori come sesso, età e situazioni particolari, così se per un adulto mediamente sono intorno a 2 microgrammi al giorno, salgono fino a 2,4 durante l’allattamento.

I sintomi di una carenza da vitamina B12 possono essere tanti e diversi: dalla stanchezza, alla debolezza, alla perdita di appetito, a problemi di memoria, depressione, a difficoltà nel movimento e nell’equilibrio, al formicolio in mani e piedi, all‘anemia.

Per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione della carne risulta necessario assumere quotidianamente prodotti vegetali ricchi in proteine e variarli spesso nell’arco della settimana. Quindi derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali.

I grassi omega 3 sono contenuti in diverse varietà di pesci risultanto utili a prevenire infarto, ictus e Alzheimer e sono nutrienti fondamentali per la salute. Chi non consuma pesce deve soddisfare il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) consumando alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi. Ad esempio, frutta secca a guscio (in particolare le noci), alcuni legumi e derivati della soia, oli di origine vegetale (oliva, girasole, lino).

La vitamina B12 è presente solo nel mondo animale; e in chi segue una dieta che esclude qualsiasi alimento di origine animale, anche uova e latte, la carenza di questa vitamina è quasi sempre presente. Per rimediare si possono consumare bevande di soia o di riso arricchite della vitamina, così come alcuni tipi di alghe, ma la supplementazione con integratori è sempre consigliata.

Il latte e i derivati sono fonti di calcio per cui nelle diete che escludono questi prodotti si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi: frutta secca (soprattutto mandorle), legumi (fagioli e lenticchie), carciofi, cardi, indivia, spinaci. Anche i semi di papavero, chia e sesamo ne contengono una buona quantità, così come l’amaranto. Infine, l’acqua. L’importante è leggere l’etichetta nutrizionale e acquistare quella con un tenore di calcio maggiore di 150 mg/L.

Il ferro contenuto nella carne si chiama “eme” e in genere è assorbito più facilmente dall’organismo rispetto a quello contenuto nei vegetali, che si chiama “non eme”. Per supplire alla mancanza di ferro (scopri qui i sintomi) bisogna consumare i vegetali che ne sono più ricchi (radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali) e seguire alcuni trucchi per assimilarne il più possibile.

Prima di tutto condire con succo di limone o pasteggiare con spremute di agrumi, fragole o kiwi: la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro fino al 300 percento. Poi evitare il caffè o il tè subito dopo mangiato: entrambi riducono l’assimilazione del ferro. Infine, usare pentole in ferro, che possono aumentare significativamente il contenuto del nutriente nei cibi: ciò accade in particolare con alimenti acidi come i pomodori.

Se segui una dieta vegana, Floravital può essere il tuo alleato: un integratore alimentare con ferro e vitamine B1, B2, B6, B12, C

Ferro, vitamine C, B2, B6, B12 per ridurre stanchezza e fatica
Ferro, vitamine C, B1, B2, B6, B12 per il normale metabolismo energetico
Ferro, vitamine B2, B12 per la formazione dei globuli rossi
Ferro, vitamine C, B6, B12 per le naturali difese dell'organismo
Vitamina C per assorbire il ferro

SENZA GLUTINE E LIEVITO • PER VEGANI • 19,2 MG DI FERRO • FERRO FACILMENTE ASSORBIBILE