Se segui una dieta vegana, integra il ferro e la vitamina B12

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La vitamina B12, la "grande assente" nell'alimentazione vegana!

Chi segue una dieta vegana deve fare attenzione e rimediare alle carenze nutrizionali.

La Vitamina B12, dove si trova e a cosa serve

La vitamina B12, anche nota come cobalamina per via della presenza di cobalto nella sua struttura, è micronutriente essenziale per svolgere molte funzioni nell’organismo umano, dalla formazione dei globuli rossi, alla sintesi del dna, al funzionamento del sistema nervoso. I fabbisogni, come per molti nutrienti, variano, in funzione di fattori come sesso, età e situazioni particolari, così se per un adulto mediamente sono intorno a 2 microgrammi al giorno, salgono fino a 2,4 durante l’allattamento.

I sintomi di una carenza da vitamina B12 possono essere tanti e diversi: dalla stanchezza, alla debolezza, alla perdita di appetito, a problemi di memoria, depressione, a difficoltà nel movimento e nell’equilibrio, al formicolio in mani e piedi, all‘anemia.

Per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione della carne risulta necessario assumere quotidianamente prodotti vegetali ricchi in proteine e variarli spesso nell’arco della settimana. Quindi derivati della soia (tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali.

I grassi omega 3 sono contenuti in diverse varietà di pesci risultanto utili a prevenire infarto, ictus e Alzheimer e sono nutrienti fondamentali per la salute. Chi non consuma pesce deve soddisfare il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) consumando alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi. Ad esempio, frutta secca a guscio (in particolare le noci), alcuni legumi e derivati della soia, oli di origine vegetale (oliva, girasole, lino).

Come integrare la vitamina B12 se si segue una dieta che esclude alimenti di origine animale

La vitamina B12 è presente solo nel mondo animale; e in chi segue una dieta che esclude qualsiasi alimento di origine animale, anche uova e latte, la carenza di questa vitamina è quasi sempre presente. Per rimediare si possono consumare bevande di soia o di riso arricchite della vitamina, così come alcuni tipi di alghe, ma la supplementazione con integratori è sempre consigliata.

Il latte e i derivati sono fonti di calcio per cui nelle diete che escludono questi prodotti si raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi:

frutta secca (soprattutto mandorle)
legumi (fagioli e lenticchie)
carciofi
cardi
indivia
spinaci.

Anche i semi di papavero, chia e sesamo ne contengono una buona quantità, così come l’amaranto. Infine, l’acqua. L’importante è leggere l’etichetta nutrizionale e acquistare quella con un tenore di calcio maggiore di 150 mg/L.

Il ferro contenuto nella carne si chiama “eme” e in genere è assorbito più facilmente dall’organismo rispetto a quello contenuto nei vegetali, che si chiama “non eme”. Per supplire alla mancanza di ferro (scopri qui i sintomi) bisogna consumare i vegetali che ne sono più ricchi (radicchio verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali integrali) e seguire alcuni trucchi per assimilarne il più possibile.

Prima di tutto condire con succo di limone o pasteggiare con spremute di agrumi, fragole o kiwi: la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro fino al 300 percento. Poi evitare il caffè o il tè subito dopo mangiato: entrambi riducono l’assimilazione del ferro. Infine, usare pentole in ferro, che possono aumentare significativamente il contenuto del nutriente nei cibi: ciò accade in particolare con alimenti acidi come i pomodori.

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